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Good News: O cochilo que pode aumentar seu ritmo de estudo | Colunistas

Good News: O cochilo que pode aumentar seu ritmo de estudo | Colunistas

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Você estudante de medicina se sente sobrecarregado com a carga de estudos? Conheça o Coffee Nap, uma técnica que vai aumentar a sua performance.

Introdução

Olá! Espero que este texto seja para você uma pílula de ânimo, força, energia positiva. Então foco no tema, pega seu cafezinho e vamos lá! É de conhecimento universal que a carga acadêmica do estudante de medicina é demasiado elevada, na qual por muitas vezes por mais que ele se dedique, monte seu cronograma e tente seguir à risca suas atividades, ao final do dia o sentimento é de cansaço e muitas vezes de frustração por passar longas horas na frente dos livros, notebooks, tablet, smartphone e não conseguir atender toda aquela demanda solicitada por sua faculdade, além dos estudos extras que fazemos para suprir déficits de nossa própria instituição.

Atualmente os estudantes presenciam um novo desafio, o ensino a distância, que exige apuração de certos hacks e até soft skills como disciplina, saúde mental (devido à restrição social), aprimoramento da oratória para apresentação de trabalhos por plataformas digitais, acordar e persistir diante das limitações, adoção de novas formas de aprendizado e carregar dentro de si e diante todos esses desafios a responsabilidade de buscar a excelência, visto que somos a futura fronte da saúde em nosso país.

E neste texto baseado em artigos científicos, pois medicina deve ser sempre baseada em evidências, irei apresentar o coffee nap, uma técnica muito valiosa na qual o cochilo pós-ingestão de cafeína pode auxiliar você, acadêmico de medicina, a melhorar sua performance.

A xícara de café seja pela manhã, pós-almoço ou até aquele lanchinho da tarde na casa dos pais e avós já é apreciado pelos brasileiros e faz parte da sua cultura. Todavia isso não se trata apenas de um traço da nossa bela cultura, estudos comprovam que se utilizado da forma correta em conjunto a um descanso rápido há melhoria considerável do estado de alerta e desempenho. Diversos universitários, principalmente após horário de almoço, costumam tirar um cochilo, até mesmo na biblioteca, de 30 minutos, alguns vão além e dormem até parte da tarde, e ao despertarem sofrem de “inércia do sono” aquele estado atordoado em que não há vontade realizar nenhuma atividade além de continuar dormindo ou deitado se possível, e, como resultado um período de procrastinação que brevemente se torna arrependimento. Porém fiquem tranquilos, graças à ciência isso pode ser contornado de forma simples não privando-se do sono, mas otimizando-o!

Conceitos

Abaixo, detalharei alguns conceitos para melhor compreensão da temática:

  • Power Nap: cochilo rápido entre 10 e 20 minutos.
  • Receptores AR: Dentre muitas funções e focaremos no essencial ao tema, é um sinalizador de cansaço e indução ao sono (estimulados por adenosina).
  • Cafeína: antagonista de receptores AR.

Ao realizar ingestão de 200mg de cafeína entre uma e duas xícaras, e adotar a técnica do power nap é o suficiente para a adenosina se desacoplar dos receptores AR (e preste bastante atenção nesse trecho) o desacoplamento da adenosina possibilita a ligação da cafeína ao mesmo receptor. Resumindo, o sono tem a capacidade de aumentar os efeitos da cafeína ampliando o estado de alerta e permitindo um estado de alta performance, formando uma relação de ganha-ganha: cochilo rápido + cafeína = estágio de “flow”.

Passo a passo

Explicado os conceitos, vamos ao passo a passo?

  1. Prepare seu café
  2. Faça a ingestão da bebida em um curto espaço de tempo (lembre-se agora não é hora do cafezinho com os amigos)
  3. Após realizar a ingesta, use seu smartphone e programe um alarme de 20 minutos e vá descansar, apenas relaxe.
  4. O passo mais difícil que exige disciplina, assim que o alarme tocar levante-se independente do desejo de “mais 5 minutinhos”. Em pouco tempo verá resultado da técnica.

Mais benefícios da cafeína

Para os que se familiarizaram com a matéria, irei descrever alguns atributos interessantes sobre a cafeína:

  1. Pode melhorar os níveis e energia e auxiliar no processo cognitivo: o café como já descrito auxilia as pessoas a se sentirem menos cansadas, e diversos estudos relatam que também pode melhorar alguns aspectos da função cerebral como memória, humor, vigilância etc.
  2. Aumenta a taxa metabólica auxiliando na queima de gordura entre 3-11 %:  a cafeína já se tornou “queridinha” principalmente dos praticantes de atividade física devido ao seu efeito termogênico.
  3. Contém nutrientes de suma importância: Um conhecimento pouco difundido é sobre os outros elementos que estão contidos no café, dentre eles (em uma xícara):
  • Riboflavina (vitamina b12): 11% do RDI (ingestão diária de referência)
  • Ácido pantotênico (vitamina b5): 6% do RDI
  • Manganês e potássio: 3% do RDI
  • Magnésio e niacina (vitamina b3): 2% do RDI

Apesar de parecer pouco, o hábito geralmente são diversas xícaras durante o dia somando esses valores e atingindo um percentual significativo.

  • Pode protegê-lo da doença de Alzheimer e demência: Sabe-se que se trata da doença neurodegenerativa mais comum e a principal causa de demência em todo o mundo. Tem preferência por idosos com mais de 65 anos e não há evidência científica para o tratamento de cura. Entretanto hábitos saudáveis e consumo de café estão entre mecanismos muito eficazes de prevenção.
  • Ótima fonte de antioxidantes: Indivíduos que possuem como costume a dieta ocidental padrão tem o café como excelente fonte saudável para sua dieta, e estudos mostram que pessoas recebem mais antioxidantes do café que propriamente de frutas e legumes.

Luã de Morais de Lima – Estudante de Medicina

Instagram: @_moraislimalua_

O texto acima é de total responsabilidade do autor e não representa a visão da sanar sobre o assunto

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REFERÊNCIAS

Combination of caffeine with a short nap: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427

Benefits of napping in healthy: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x

Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings:https://web.archive.org/web/20120419073208/http://human-factors.arc.nasa.gov/zteam/fcp/pubs/jsr.art.html

Caffeine and adenosine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566

Effects of caffeinated and decaffeinated coffee:http://dx.doi.org/10.1016/j.pnpbp.2008.07.005

Effects of coffee on alertness and performance during the day and night:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232842/

Normal caffeine consumption: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

Nutrition Data: https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

Healhline: Health Benefits of Coffee, Based on Science (healthline.com)

Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

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