Introdução

Nos dias de hoje é cada vez mais comum comentar sobre a Higiene do Sono. Todo mundo sabe que dormir bem é fundamental para nossa saúde e bem-estar. Se uma pessoa tem dificuldade para dormir ou se ela acorda com a sensação de cansaço, a qualidade do sono dessa pessoa não está como deveria. A qualidade de vida e a qualidade do sono na noite anterior influencia diretamente na nossa saúde e no estado como acordamos e passamos o decorrer do dia. Se tivermos uma boa noite de sono, acordamos mais dispostos, preparados para enfrentar o dia de atividades, sem o cansaço. Já se durante a noite, o nosso sono não for tranquilo e de modo reparador, é observado que durante o dia é normal sentirmos cansaço. Além disso, se a qualidade do sono for constantemente ruim pode-se também trazer consequências futuras à nível de saúde geral, perpetuando, por exemplo, um quadro de insônia, que é uma das perturbações do sono mais frequente na população mundial.

O que é a Higiene do Sono?

A Higiene do Sono nada mais é do que um conjunto de práticas comportamentais e ambientais, onde serão realizadas mudanças de hábitos não saudáveis, que interferem na qualidade e indução do sono, por práticas de hábitos e atividades rotineiras que auxiliam positivamente no ato de dormir, tendo assim um sono saudável e reparador.

História da Higiene do Sono e seu objetivo

A Higiene do Sono foi criada pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri em 1977, com a finalidade de assistir pessoas com insônia leve a moderada e outras condições como depressão, sem precisar utilizar medicamentos convencionais. Ela é considerada uma técnica de intervenção psicoeducacional e tem como objetivo ensinar o paciente a evitar que fatores externos e/ou ambientais tenham efeitos adversos e nocivos ao sono.

Métodos da Higiene do Sono

1. Horários regulares: é importante criar uma rotina e estabelecer um horário regular de sono (6-8 horas por dia), assim como horário padrão para dormir e acordar todos os dias, incluindo finais de semana. Além disso, deve-se prestar atenção a como o seu corpo e mente responde a essas horas dormidas. Se a pessoa consegue dormir 6 horas e acorda disposta e descansada, isso não significa que precisará voltar a dormir para completar as 8 horas de sono. O que deve ser feito é respeitar o relógio biológico, para que o ciclo circadiano funcione adequadamente ao decorrer do dia, principalmente quando o dia estiver chegando ao fim, que é onde temos a ausência da luz e o começo da produção do hormônio do sono, a melatonina.
2. Diminuição dos estímulos antes de dormir e atenção com substâncias estimulantes: não usar eletrônicos antes de dormir. A luz branca/azul, tende a atrapalhar a secreção do hormônio do sono, a melatonina. Também é recomendado evitar os estimulantes mais comuns, como álcool, nicotina, cafeína, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá até 6 horas antes de se deitar.
3. Uso da cama: é importante sair da cama se não for para dormir, ou seja, não usar a cama para tudo (assistir, trabalhar, comer, ler), apenas se for dormir.
4. Exercícios: praticar exercícios físicos regularmente e optar a sua realização ao decorrer do dia, somente até 3 horas antes do horário de dormir, por causa do aumento da temperatura corporal. A prática de exercício físico ajuda a regular o ciclo circadiano.
5. Alimentação: evitar comer em excesso e dar preferência a refeições leves à noite ou próximo ao horário de deitar.
6. Ambiente: o ambiente exerce importante influência durante o sono. Recomenda-se cuidados quanto a luminosidade, barulho, temperatura e conforto.

Melatonina

A melatonina é o principal hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua principal função está muito relacionada com o sono por ser sintetizada ao anoitecer. Além do mais, ela também atua como reguladora do relógio biológico, conhecido também como ciclo circadiano. Também atua na regulação do humor, na inibição de tumores, no sistema imunológico e na função reprodutiva, além de ser o mais potente antioxidante do nosso corpo. A sua produção é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, onde a redução da luz tem efeito desinibitório indireto sobre a glândula pineal. Quando a escuridão entra em contato com a retina, os pinealócitos recebem uma mensagem através do núcleo supraquiasmático e a partir disso aumentam a produção de melatonina. A síntese de melatonina aumenta no mesmo instante que escurece, seu pico de secreção é no meio da noite, entre 2 e 4 da manhã e o início da sua queda coincide com o aumento de cortisol, sendo a consequência disso o despertar do nosso sono pela manhã. Por essa razão, é importante não fazer uso de celulares e tablets antes de dormir e procurar ter um ambiente escuro, pois a luz irá interferir na produção de melatonina e prejudicará a indução do sono.

Conclusão

Diante do que foi apresentado ao decorrer do texto, conclui-se que, uma boa noite de sono ajuda a reparar os danos e o cansaço de um dia. O método de higiene do sono é eficaz e deve ser utilizado não só por pessoas que têm insônia ou alguma outra condição e sim por todas as pessoas que buscam melhorar a qualidade do seu sono e consequentemente uma boa qualidade de vida.

O texto é de total responsabilidade do autor e não representa a visão da sanar sobre o assunto.

Observação: esse material foi produzido durante vigência do Programa de colunistas Sanar. A iniciativa foi descontinuada em junho de 2022, mas a Sanar decidiu preservar todo o histórico e trabalho realizado por reconhecer o esforço empenhado pelos participantes e o valor do conteúdo produzido.

---

Referências

1. Estilo de vida, higiene do sono e insônia. R. Dias Rodrigues. Faculdade de Medicina. Coimbra, Portugal. Novembro, 2018.
2. Chung KF, Lee CT, Yeung WF, Chan MS, Chung EW, Lin WL. Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice. 2017;35(4):365-75.