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Suplementação de micronutrientes: tipos, funções e benefícios

Suplementação de micronutrientes: tipos, funções e benefícios

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Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa. Eles incluem vitaminas e minerais.

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.

Este artigo fornece uma visão detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.

O que são micronutrientes?

O termo micronutrientes é usado para descrever vitaminas e minerais em geral. Os macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos. Seu corpo precisa de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles são rotulados como “micro”.

Os seres humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais – em sua maior parte. É por isso que eles também são chamados de nutrientes essenciais.

As vitaminas são compostos orgânicos feitos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos. Quando você come, você consome as vitaminas que plantas e animais criaram ou os minerais que eles absorveram.

O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, por isso é melhor comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes. Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes é necessária para uma saúde ideal, pois cada vitamina e mineral tem um papel específico em seu corpo.

Vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento cerebral e muitas outras funções importantes. Dependendo de sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e combate a doenças.

Tipos e funções dos micronutrientes

As vitaminas e os minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas hidrossolúveis, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e oligoelementos. Independentemente do tipo, vitaminas e minerais são absorvidos de maneira semelhante em seu corpo e interagem em muitos processos.

Vitaminas solúveis em água

A maioria das vitaminas se dissolve em água e, portanto, são conhecidas como hidrossolúveis. Eles não são facilmente armazenados em seu corpo e são eliminados com a urina quando consumidos em excesso. Embora cada vitamina solúvel em água tenha um papel único, suas funções estão relacionadas.

Por exemplo, a maioria das vitaminas do complexo B atua como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.

As vitaminas hidrossolúveis — com algumas de suas funções — são:

  • Vitamina B1 (tiamina): ajuda a converter nutrientes em energia.
  • Vitamina B2 (riboflavina): necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura.
  • Vitamina B3 (niacina): impulsiona a produção de energia dos alimentos.
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): necessária para a síntese de ácidos graxos.
  • Vitamina B6 (piridoxina): ajuda seu corpo a liberar açúcar de carboidratos armazenados para energia e criar glóbulos vermelhos.
  • Vitamina B7 (biotina): desempenha um papel no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.
  • Vitamina B9 (folato): importante para a divisão celular adequada.
  • Vitamina B12 (cobalamina): Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e funcionamento adequado do sistema nervoso e do cérebro.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno, a principal proteína da pele.

Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm várias outras funções.

Como essas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obter o suficiente delas através dos alimentos.

Fontes e doses dietéticas recomendadas (RDAs) ou ingestão adequada (AIs) de vitaminas solúveis em água são:

NutrienteFonteDoses dietéticas recomendadas
Vitamina B1 (tiamina)Grãos integrais, carne, peixe1.1–1.2 mg
Vitamina B2 (riboflavina)Carnes de órgãos, ovos, leite1.1–1.3 mg
Vitamina B3 (niacina)Carne, salmão, folhas verdes, feijão14–16 mg
Vitamina B5 (ácido pantotênico)Carnes de órgãos, cogumelos, atum, abacate5 mg
Vitamina B6 (piridoxina)Peixe, leite, cenouras, batatas1.3 mg
Vitamina B7 (biotina)Ovos, amêndoas, espinafre, batata doce30 mcg
Vitamina B9 (folato)Carne, fígado, feijão fradinho, espinafre, aspargos400 mcg
Vitamina B12 (cobalamina)Amêijoas, peixe, carne2.4 mcg
Vitamina C (ácido ascórbico)Frutas cítricas, pimentão, couve de Bruxelas75–90 mg

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água.

Eles são melhor absorvidos quando consumidos juntamente com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.

Os nomes e funções das vitaminas lipossolúveis são:

  • Vitamina A: Necessária para visão adequada e função dos órgãos.
  • Vitamina D: Promove a função imunológica adequada e auxilia na absorção de cálcio e no crescimento ósseo..
  • Vitamina E: auxilia a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células contra danos.
  • Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e desenvolvimento ósseo adequado.

As fontes e ingestões recomendadas de vitaminas lipossolúveis são:

NutrienteFonteDoses dietéticas recomendadas
Vitamina ARetinol (fígado, laticínios, peixe), carotenoides (batata doce, cenoura, espinafre)700–900 mcg
Vitamina DLuz solar, óleo de peixe, leite600–800 IU
Vitamina ESementes de girassol, gérmen de trigo, amêndoas15 mg
Vitamina KVerduras folhosas, soja, abóbora90-120 mcg

Macrominerais

Os macrominerais são necessários em quantidades maiores do que os minerais para desempenhar suas funções específicas em seu corpo.

Os macrominerais e algumas de suas funções são:

  • Cálcio: Necessário para a boa estrutura e função dos ossos e dentes. Auxilia na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos.
  • Fósforo: Parte da estrutura óssea e da membrana celular.
  • Magnésio: Auxilia em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial.
  • Sódio: Eletrólito que auxilia no equilíbrio hídrico e na manutenção da pressão arterial.
  • Cloreto: Frequentemente encontrado em combinação com sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para fazer sucos digestivos.
  • Potássio: Eletrólito que mantém o estado do fluido nas células e ajuda na transmissão nervosa e na função muscular.
  • Enxofre: Parte de todos os tecidos vivos e contido nos aminoácidos metionina e cisteína.

As fontes e ingestões recomendadas dos macrominerais são:

NutrienteFonteDoses dietéticas recomendadas

Cálcio
Produtos lácteos, folhas verdes, brócolis 2.000–2.500 mg
Fósforo Salmão, iogurte, peru 700 mg
Magnésio Amêndoas, castanha de caju, feijão preto 310–420 mg
Sódio Sal, alimentos processados, sopa enlatada 2.300 mg
Cloreto Alga marinha, sal, aipo1.800–2.300 mg
PotássioLentilhas, abóbora, bananas 4.700 mg
Enxofre Alho, cebola, couve de Bruxelas, ovos, água mineral Nenhum estabelecido

Microminerais

Os microminerais são necessários em quantidades menores do que os macrominerais, mas ainda permitem funções importantes em seu corpo.

Os microminerais e algumas de suas funções são:

  • Ferro: ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e auxilia na criação de certos hormônios.
  • Manganês: Auxilia no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol .
  • Cobre: ​​Necessário para a formação do tecido conjuntivo, bem como para a função normal do cérebro e do sistema nervoso.
  • Zinco: necessário para o crescimento normal, função imunológica e cicatrização de feridas.
  • Iodo: Auxilia na regulação da tireoide.
  • Flúor: Necessário para o desenvolvimento de ossos e dentes.
  • Selênio: Importante para a saúde da tireoide, reprodução e defesa contra danos oxidativos.

As fontes e ingestões recomendadas de minerais são:

NutrienteFonteDoses dietéticas recomendadas
FerroOstras, Feijão Branco, Espinafre8–18 mg
ManganêsAbacaxi, nozes, amendoim 1,8–2,3 mg
Cobre Fígado, caranguejos, cajus 900 mcg
ZincoOstras, caranguejo, grão de bico8–11 mg
Iodo Alga, bacalhau, iogurte 150 mcg
Flúor Suco de frutas, água, caranguejo3–4 mg
Selênio Castanha do Pará, sardinha, presunto55 mcg

Benefícios para a saúde dos micronutrientes

Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu organismo. Consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é fundamental para uma saúde ideal e pode até ajudar a combater doenças. Isso ocorre porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas. Por exemplo, pesquisas associaram uma ingestão dietética adequada de vitaminas A e C a um risco menor de alguns tipos de câncer.

Obter o suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos descobriu que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada a um risco reduzido de 24%, 17% e 12% de desenvolver Alzheimer, respectivamente.

Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e combate a doenças.

Pesquisas associaram baixos níveis de selênio no sangue a um risco maior de doenças cardíacas. Uma revisão de estudos observacionais descobriu que o risco de doença cardíaca diminuiu 24% quando as concentrações sanguíneas de selênio aumentaram 50%.

Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doença cardíaca e todas as outras causas. Esses estudos sugerem que consumir o suficiente de todos os micronutrientes – especialmente aqueles com propriedades antioxidantes – oferece amplos benefícios à saúde. No entanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes – de alimentos ou suplementos – oferece benefícios adicionais.

Deficiências e toxicidades de micronutrientes

Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções únicas em seu corpo.

Obter muito ou muito pouco de uma vitamina ou mineral pode levar a efeitos colaterais negativos.

Deficiências

A maioria dos adultos saudáveis ​​pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta equilibrada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afetam certas populações.

Esses incluem:

  • Vitamina D: Aproximadamente 77% dos americanos são deficientes em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição ao sol.
  • Vitamina B12: Veganos e vegetarianos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 ao se abster de produtos de origem animal. Indivíduos idosos também estão em risco devido à diminuição da absorção com a idade.
  • Vitamina A: As dietas de mulheres e crianças nos países em desenvolvimento geralmente carecem de vitamina A adequada.
  • Ferro: A deficiência deste mineral é comum entre crianças pré-escolares, mulheres menstruadas e veganas.
  • Cálcio: Perto de 22% e 10% dos homens e mulheres com mais de 50 anos, respectivamente, não recebem cálcio suficiente.

Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao bom funcionamento do seu corpo e à saúde ideal.

Toxicidades

As toxicidades de micronutrientes são menos comuns do que as deficiências.

É mais provável que ocorram com grandes doses das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, uma vez que esses nutrientes podem ser armazenados no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem ser excretados do seu corpo como vitaminas solúveis em água.

Uma toxicidade de micronutrientes geralmente se desenvolve a partir de suplementos com quantidades excessivas – raramente de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.

É importante notar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo que não leve a sintomas evidentes de toxicidade.

Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao tabagismo ou exposição ao amianto no passado. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A – 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinil por dia.

O estudo foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de câncer de pulmão e uma incidência 17% maior de morte em 11 anos em comparação com o grupo controle.

Suplementos de micronutrientes

A maneira mais segura e eficaz de obter a ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser de fontes alimentares.

Mais pesquisas são necessárias para entender completamente os efeitos a longo prazo de toxicidades e suplementos. No entanto, pessoas em risco de deficiências nutricionais específicas podem se beneficiar de tomar suplementos sob a supervisão de um médico.

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Perguntas frequentes

  1. O que são micronutrientes?
    O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis.
  2. Para que os micronutrientes são necessários?
    As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.
  3. Como adquirir todos os micronutrientes necessários?
    Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, procure uma dieta equilibrada contendo uma variedade de alimentos.