Frequência cardíaca (FC) é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. As taxas de FC variam de pessoa para pessoa. Sua FC é mais baixo quando você está em repouso e aumenta quando você se exercita (mais sangue rico em oxigênio é necessário para o corpo quando você se exercita).
Como contar a frequência cardíaca
- Coloque as pontas dos dedos indicador, segundo e terceiro no o pulso abaixo da base do polegar. Ou coloque as pontas do dedo indicador e do segundo dedo na parte inferior do pescoço .
- Pressione levemente com os dedos até sentir o sangue pulsando sob os dedos. Você pode precisar mover os dedos levemente para cima ou para baixo até sentir a pulsação.
- Use um relógio com ponteiro de segundos ou olhe para um relógio com ponteiro de segundos.
- Conte as batidas que você sente por 10 segundos. Multiplique esse número por seis para obter sua FC por minuto.
Conte o pulso: _ batimentos em 10 segundos x 6 = _ batimentos/minuto
Qual o nível de normalidade
Frequências cardíacas normais em repouso:
Crianças (de 6 a 15 anos) 70 – 100 batimentos por minuto
Adultos (18 anos ou mais) 60 – 100 batimentos por minuto
Valores máximos
A FC máxima é a frequência mais alta alcançada durante o exercício máximo. Um método simples para calcular sua FC máxima prevista usa esta fórmula:
220 – idade = frequência cardíaca máxima prevista
Exemplo: a FC máxima prevista para uma pessoa de 40 anos é de 180 batimentos/minuto.
Existem outras fórmulas que levam em conta as variações da frequência cardíaca máxima com a idade e o sexo.
Valores alvo
- Se obtém o máximo de benefícios e diminui os riscos quando se exercita em sua zona alvo de FC. Normalmente, isso ocorre quando a FC do exercício é de 60 a 80% da frequência cardíaca máxima. Em alguns casos, pode diminuir sua zona-alvo de FC para começar com 50%.
- Em alguns casos, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) pode ser benéfico. Isso deve ser discutido com um profissional de saúde antes de começar. Com o exercício HIIT, as zonas de frequência cardíaca podem exceder 85%.
- Sempre verifique um médico antes de iniciar um programa de exercícios. Ele pode ajudá-lo a encontrar um programa e uma zona alvo de frequência cardíaca que corresponda às suas necessidades, objetivos e condição física.
- Ao iniciar um programa de exercícios, pode ser necessário aumentar gradualmente até um nível que esteja dentro da sua zona alvo de frequência cardíaca, especialmente se você não se exercitou regularmente antes. Se o exercício parecer muito difícil, diminua a velocidade. Você reduzirá o risco de lesões e aproveitará mais o exercício se não tentar exagerar!
- Para descobrir se você está se exercitando na sua zona alvo (entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima), pare de se exercitar e verifique seu pulso de 10 segundos. Se o seu pulso estiver abaixo da sua zona alvo, aumente sua taxa de exercício. Se o seu pulso estiver acima da sua zona-alvo, diminua a taxa de exercício.
O que influencia a frequência cardíaca
- Idade
- Níveis de condicionamento físico e atividade
- Ser fumante
- Ter doença cardiovascular, colesterol alto ou diabetes
- Temperatura do ar
- Posição do corpo (em pé ou deitado, por exemplo)
- Emoções
- Tamanho do corpo
- Medicamentos
Mantendo uma frequência cardíaca normal
Um batimento cardíaco saudável é crucial para proteger a saúde cardíaca.
Embora o exercício seja importante para promover uma frequência cardíaca baixa e saudável, existem várias outras etapas que uma pessoa pode tomar para proteger sua saúde cardíaca, incluindo:
- Redução do estresse: O estresse pode contribuir para um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Maneiras de manter o estresse sob controle incluem respiração profunda, ioga, treinamento de atenção plena e meditação.
- Evitar o tabaco: Fumar leva a uma frequência cardíaca mais alta, e parar de fumar pode reduzi-la a um nível normal.
- Perder peso: Mais peso corporal significa que o coração precisa trabalhar mais para fornecer oxigênio e nutrientes a todas as áreas do corpo.
Mapa mental sobre frequência cardíaca
Sugestão de leitura complementar
- Bases fisiológicas da pressão arterial e mecanismos iniciais dos diuréticos | Colunistas
- Coração e Circulação|Colunistas
Referências
- SILVERTHORN DU. Fisiologia humana: Uma abordagem integrada. 7ª ed. Porto Alegre: Ed. Artmed, 2017. (Cap 14)
- GUYTON, A.C. E HALL, J.E. Tratado de fisiologia médica. 11ª edição. Rio de Janeiro: Elsevier, 2006.
