Confira as orientações sobre o uso da creatina na coluna do Dr. Luiz Mourão, coordenador de pós graduação da Sanar!

Tenho certeza de que você já ouviu falar sobre a creatina. Não apenas sobre os seus benefícios, mas, também, de algumas situações tidas como negativas frequentemente associadas ao seu uso, como por exemplo a piora da função renal e aumento do peso corporal. Será que é mesmo verdade? 

Nas próximas linhas, explico melhor o que é a creatina, quais as indicações e como ela pode ajudar você a melhorar a performance no esporte.

O que é creatina? 

Antes de entrarmos de maneira detalhada sobre esse suplemento, é importante explicar o que é a creatina.

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, armazenada principalmente nos nossos músculos.

De maneira geral, nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e 1 grama também é ingerido pela dieta através de alimentos como:

•  carnes, 
• peixes, 
• frango, 
• ovo frutos do mar, 
• leite e derivados.

Quando é recomendado indicar creatina?

Dentre as recomendações da creatina, podemos falar que tem o objetivo de melhorar força, potência e massa muscular. 

O raciocínio para melhora da performance está no fato de haver melhora na produção de ATP (adenosina trifosfato), a qual é a fonte de energia usada pelos nossos músculos nos exercícios predominantemente anaeróbicos, ou seja, os que independem do transporte de oxigênio e são de alta intensidade e curta duração. São eles:

• Musculação, 
• Salto, 
• Arremesso de peso,
• Provas de corrida ou 
• natação curtas são exemplos de exercícios anaeróbicos.

Pontos de atenção sobre o uso do composto

Dois pontos são importantes de mencionar sobre creatina. 

1- Ela não pode ser usada de maneira isolada. Inicialmente, é fundamental ter uma boa alimentação e um programa de treinamento adequados. O uso de maneira isolada não vai trazer os benefícios mencionados anteriormente. 

2- É preciso deixar claro que usar creatina não aumenta a massa muscular. 

Ela proporciona que você tenha mais tolerância ao esforço físico e retarda a fadiga no exercício. Dessa forma, é possível alcançar maiores cargas e desempenhar melhor nos treinos.

A creatina provoca aumento de peso? 

Muito se fala sobre o uso de creatina aumentar o peso. De fato, isso pode acontecer! Mas, é um aumento de peso corporal às custas do aumento do volume muscular. 

O aumento acontece devido a creatina ser armazenada nos músculos juntamente com molécula de água.

Como orientar os pacientes sobre o uso da creatina? 

Existem algumas formas de encontrar os suplementos de creatina. A grande maioria é em pó. Recomenda-se orientar o paciente a ingerir na bebida de sua preferência (água, suco, leite e etc). 

Há estudos que sugerem que a ingestão de creatina com bebidas contendo carboidrato (bebidas esportivas ou sucos). Isso porque podem aumentar o acúmulo nos músculos, provavelmente pelo estímulo anabólico do hormônio insulina que aumenta com a ingestão de glicose.

A dose atual sugerida pelos estudos é de 3-5 gramas diariamente. 

Também é comum a estratégia de realizar a ingestão de altas doses (cerca de 20-30 gramas por dia) por 5 a 7 dias. Essa é uma forma de aumentar rapidamente os estoques de creatina intramuscular (estratégia conhecida por loading), seguido por pelo consumo de doses menores (5 gramas por dia) na sequência por 90 dias.

Caso seja realizada essa estratégia, orienta-se a interrupção da suplementação por 30 dias para que o organismo não se adapte à substância.

Dúvidas frequentes sobre o uso do suplemento 

Tem horário certo para ingerir suplemento? 

Uma dúvida muito frequente tanto dos usuários de creatina, quanto de quem deseja iniciar o seu uso, é qual o melhor momento do dia para tomar o suplemento (antes ou depois do treino, por exemplo). 

A resposta para essa pergunta está no fato de que os benefícios acontecem por causa do aumento dos estoques de creatina dentro do músculo. Portanto, o efeito de uso crônico supera o efeito agudo e o momento da ingestão não faz tanta diferença.

Há contraindicação de uso?

Crianças que não iniciaram a puberdade não devem utilizar a creatina, da mesma forma as gestantes.  Casos específicos devem ser sempre avaliados com o médico, de preferência médico do esporte.

Quais são os efeitos colaterais possíveis?

Com relação aos efeitos colaterais, é possível acontecer alguns sintomas gastrointestinais, como diarreia, dor abdominal e náuseas. 

Alguns efeitos colaterais podem estar associados a altas doses de creatina. Apesar de dados limitados e inconclusivos, alguns trabalhos falam que doses acima de 30 gramas por dia podem causar disfunções hepáticas, renais e, inclusive, arritmias cardíacas. 

Sobre esse tema, uma das perguntas mais frequentes sobre a creatina é se esse suplemento prejudica a função renal. 

É fato que o uso de creatina pode aumentar os níveis de creatinina plasmática. Porém, a piora da função renal não é necessariamente uma consequência a isso.

Leia também a coluna sobre como diagnosticar e tratar casos de concussão cerebral! 

O que dizem as evidências científicas mais atuais sobre o uso da creatina? 

Temos estudos de suplementação de creatina em tanto em populações sadias, quanto em portadores de comorbidades (diabetes tipo 2, hipertensos, doença renal crônica) que comprovam a segurança da suplementação de creatina para a função renal.

Evidências mais recentes também mostram benefícios da suplementação da creatina para função cerebral, cognição e recuperação de trauma (concussão cerebral). 

Existe um grande potencial que a suplementação de creatina melhora funções cognitivas. Em especial, em condições caracterizadas por déficits de creatina cerebrais, que poderia ser induzida por eventos estressores agudos (por exemplo, exercício e privação de sono) ou crônicos e condições patológicas (deficiência da enzima de síntese de creatina, traumatismo crânio-encefálico leve, envelhecimento, doença de Alzheimer, depressão). 

Apesar disso, ainda não há consenso sobre um protocolo específico para melhorar os níveis de creatina cerebral.

Importância de saber mais sobre a creatina para atender os pacientes 

A creatina é um dos suplementos mais estudados dentro da nutrição esportiva. 

As evidências mostram que é um suplemento seguro para ser prescrito e muitas pessoas podem se beneficiar do seu uso, incluindo idosos e pessoas com comorbidades. 

Cabe ao profissional saber aliar os seus benefícios e prescrever de maneira individualizada para o seu paciente. 

Referências

Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

Gualano B et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20976468.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060630.

Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.

Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18188581.

Sugestão de leitura com foco na prática médica 

• Reposição de testosterona: evidências sobre riscos e benefícios em homens idosos
• Tratamento do diabetes: impacto da nova geração de insulinas e como utilizá-las na prática clínica

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